一起來(lái)看看
中學(xué)生的體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)吧！
測(cè)試項(xiàng)目：
初中男生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 引體向上 1000米
初中女生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠(yuǎn) 仰臥起坐 800米
（身高、體重必測(cè)）
男生版
國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)評(píng)分表
女生版
國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)評(píng)分表
練習(xí)方法
50米跑:
1.斜坡跑練習(xí)
●抬腿送髖、后蹬。
●一組8次，上坡跑在加速跑后進(jìn)行
2.高抬腿或擺臂練習(xí)
● 利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習(xí)，來(lái)訓(xùn)練反應(yīng)能力和肌肉收縮能力。
3.放松能力練習(xí)
●練習(xí)變速跑30-50米快，30-50米慢。
坐位體前屈：
1.壓腿練習(xí)
●弓步左右扭動(dòng)腰身。
●循序漸進(jìn)后可以嘗試正壓腿
2.分腿立位體前屈練習(xí)
●下蹲姿勢(shì)，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩(wěn)定。
●慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量伸直，但不超伸鎖死。
●大腿后側(cè)有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續(xù)循環(huán)。
3.壓腰練習(xí)
●坐在地上，雙手平伸。
●保持腰背挺直，從髖部開(kāi)始向前折疊，雙手輕輕拉著腳尖。
●身體繼續(xù)向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿。
一分鐘仰臥起坐：
1.直腿兩頭起練習(xí)
●躺于墊上，手臂伸直放于頭部?jī)蓚?cè)，腹肌發(fā)力起身。
●起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)。
●下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松。
2.仰臥舉腿練習(xí)
●仰臥在墊子上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
●下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
●至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置。
●身體有彈性地收縮伸展。
3.屈膝兩頭起練習(xí)
●躺于墊上，雙腿屈膝，雙手放于頭兩側(cè)。
●卷腹時(shí)臀部與雙肩同時(shí)離地。
●腰部貼緊地面，抬起肩和臀后身體的支撐點(diǎn)位于腰部。
●“兩頭”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動(dòng)。
引體向上：
1.輔助引體向上練習(xí)
●站在輔助帶或者箱子上，同伴站在身邊協(xié)助。
●掌心向外抓住橫桿，在椅子或者同伴的幫助下拉起身體。
●緩慢地將身體下降至起始姿勢(shì)。
2.水平引體向上練習(xí)
●使用高度較低的器械作為練習(xí)工具，
●雙腿前伸，身體保持水平直線，雙手握緊住杠，隨著橫杠的高度不斷調(diào)整，做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。
3.反向引體向上練習(xí)
●雙手反握住杠，握距與肩同寬，腳離地。
●肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。
800米/1000米：
1.重復(fù)跑練習(xí)
●以100─600米為主，每組4─5次。
●速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。
2.變速跑練習(xí)
●快跑段落一般為400─1000米。
●變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的總距離也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，•但也不應(yīng)超過(guò)太多。
3.短跑能力練習(xí)
●3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回。
●3×60米慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回。
●3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回。
●3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。
注意
運(yùn)動(dòng)中防止扭傷的自我防護(hù)：
1.認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。
防止的唯一辦法是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2.要正確掌握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)或比賽中應(yīng)根據(jù)老師教導(dǎo)的動(dòng)作要領(lǐng)，認(rèn)真體會(huì)和掌握，切不可盲目隨意，自行其事。
3.做好場(chǎng)地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)安全防護(hù)。運(yùn)動(dòng)或比賽之前，老師應(yīng)對(duì)場(chǎng)地設(shè)施進(jìn)行認(rèn)真檢查，運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，在各個(gè)環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護(hù)。
運(yùn)動(dòng)中幾種情況的自我把握：
1.在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
2.注意劇烈運(yùn)動(dòng)后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運(yùn)動(dòng)量來(lái)過(guò)渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到這一目的。
3.在運(yùn)動(dòng)中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴(yán)重的四肢無(wú)力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對(duì)自己的動(dòng)作難以控制等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止或禁止運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。
4.運(yùn)動(dòng)或考試前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，測(cè)試前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5.運(yùn)動(dòng)或考試后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
